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瑜伽練習，最簡單的“山式站立”卻是最重要的，你站對了嗎？ 

瑜伽練習中，總是會聽到瑜伽老師們說“讓我們山式站立”，許多人都不明白到底什么是“山式站立”，也不知道這個體式有多重要。

山式站立

瑜伽初學者很容易輕視山式的重要性，認為“不就是直立嘛”，但長期練習瑜伽的人則明白：每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子。它是身體最中正的狀態，是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵。

山式的解剖圖譜

如何做出正確的山式站立？

1、雙腳并攏，大腳趾相靠，腳跟相靠；

如果你感覺雙腳并攏困難的話，可以將腳分開約 7公分寬。讓身體重量落于兩腳足弓中心，不要落在腳跟或腳趾上。腳趾張開并放松。

2、雙腳穩固地下壓地面，雙腿向上伸展；

保持兩腳踝在一條直線上。雙腿應該垂直于地 面并且協調一致。髕骨和股四頭肌上提。

3、保持頭部、頸部、脊柱在一條直線上。內收并上提腹部。上提胸骨，擴展胸廓；

內收并上提腹部。上提胸骨，擴展胸廓。

4、最重要的是骨盆的位置，要在空間三個面內保持平穩；

骨盆兩側高低一致， 骨盆面平行你所對的墻面(無一前一后); 骨盆面與地面垂直(不向前或向后傾斜);體會上面三點的最好方法是靠墻站立，讓墻面幫助你調整骨盆位置. 臀部收緊，腹部自然內收，幫助展開脊柱；

5、胸腔打開，既不含胸也不刻意挺胸；

6、展肩，放松雙肩，伸展頸部。

TIPS：腳跟和前腳掌下壓地面，這樣使雙腳內緣和外沿的受力均勻。注意不要讓重心落在前腳掌上。

練習“山式”有哪些益處？

山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識，通過伸展脊柱矯正不良姿勢，使身體的每一個部位調整歸位，防止因為衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，強健臀部肌肉，從而使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感。

腰部不適的如何練習站立？

面對墻站立，雙手放于墻上，雙腳打開一肩寬的距離，用以上的體式要點來練習。此時，你會感覺非常穩定，腰部沒有任何壓力。

站立體式對瘦腿和美臀有意義嗎？

先說美臀。如果你仔細看過山式的要點，就會發現，此體式是要求臀肌內收的。當臀肌內收的時候，前方的腹部也會自然向內收，肚臍找命門，讓雙腎變的飽滿起來。所以，基本的站立，核心也就是小肚子，臀部都是要有能量啟動的。

再說瘦腿。當你坐立在床沿上的時候，把雙腿向前伸直，腳后跟搭在一把椅子上，腳尖朝向天花板，脊柱伸展向天空。然后，你來細細觀察你的小腿，從腳腕往上看，到膝蓋這一段，腿的曲線比其他時候都要漂亮和流暢，最關鍵的視覺感受是：瘦。

總結

山式能幫各關節處于標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。